Kosthold og idrettsutøvelse

Kosthold og idrettsutøvelse

Det er allment kjent at kosthold og fysisk aktivitet har betydning for vår helse. Men hva slags betydning har egentlig et sunt og variert kosthold på idrettsutøvelse? Er det slik at vi kan spise hva vi vil, og likevel prestere best på idrettsbanen? Eller har kostholdet vårt en så stor betydning, at det innvirker på både intensitet, utbytte og prestasjon?

Trening og kamp fører til et økt energikrav fra musklene våre. For at musklene skal utføre sine oppgaver, trengs det både tilførsel av oksygen og energi i form av mat og væske. Derfor er det viktig at kostholdet vårt tilfredsstiller musklenes behov, slik at vi kan få størst mulig utbytte av treningen vår.

Karbohydrater er den viktigste og største energikilden under trening ved lav og høy intensitet. Desto høyere intensitet på trening og kamp, desto mer energi har kroppen behov for. Et variert kosthold som baserer seg på gode kilder til karbohydrat, protein og fett bidrar til en sunn helse, og er helt essensielt for å oppnå størst utbytte av treningen.

Grove brødskiver, havregrøt, fullkornspasta, frukt, grønnsaker, yoghurter, nøtter, smoothier, energidrikk- og sportsdrikk representerer gode kilder til karbohydrater, fett og proteiner, samtidig som de inneholder mye vitaminer og mineraler. Et variert kosthold basert på disse mat- og drikkevarene, vil gi deg bedre yteevne og økt prestasjon under trening og kamp.vicki5555

Spis mer frukt & grønt!

10 enkle tips til å få i deg mer frukt og grønt!

Det er allment kjent at frukt, bær og grønnsaker er sunt og bidrar til en god helse. Likevel viser tall fra Helsedirektoratet at opp mot 80-90% av den norske befolkning, ikke følger anbefalingene for frukt og grønt. Alt fra tid, kunnskap, kapasitet og økonomi kan være noen av faktorene som gjør at vi ikke får i oss nok frukt og grønt. Konsekvensene av mangel på frukt og grønt kan være farligere enn det vi er klar over. Et næringsfattigkosthold med lite frukt og grønnsaker, kan faktisk føre til økt risiko for hjerte-karsykdommer, ulike kreftformer, diabetes type 2 og høyt blodtrykk. Derimot vil inntaket av anbefalt mengde frukt og grønnsaker, bidra til flere helsegevinster og reduserer risikoen for de nevnte sykdommene.jordbaer

 Her har du en liten oversikt over hvorfor det er så godt for kroppen vår å så i seg nok frukt og grønt:

Reduser risiko for hjerte-og karsykdommer

Reduserer risiko for en rekke kreftformer

Reduserer blodtrykk

Gir en god metthetsfølelse

Bidrar til en bedre fordøyelse

Styrker immunforsvaret

Styrker skjelettet

Bra for synet

Begrenser aldringsprosessen

Gir energi

 10 enkle tips til hvordan du kan få i deg mer frukt og grønnsaker i en travel og aktiv hverdag:

Kutt frukt opp i biter: Vi får i oss mer frukt når den er oppkuttet, da er den lettere å få i seg, samtidig som den ser mer innbydende ut.

Kjøp frosne frukt og grønnsaker: Billig, lett å oppbevare, lang holdbarhet, ferdig kuttet

Lag smoothie: Drikk den før, under eller etter trening eller som mellommåltid.

Bland grønnsaker inn i pastasaus, supper, smoothier, eller oppå pizzaen: Gjør måltidet mer næringsrikt og mettende.

Knaske gulrøtter og sukkererter: Enkelt å oppbevare i både kjøleskap og vesken/bagen.

Frukt og bær oppå kornblanding: Gjør måltidet mer næringsrikt og mettende.

Hjemmelagde supper av grønnsaker: Billig, næringsrikt og vil inneholde mindre salt enn i ferdiglagde supper.

Ferske grønnsaker og dipp: Et sunt og godt alternativ til potetgull.

Bruk banan i bakervarer: En super erstatning til sukker. Ha banan oppi i pannekaker, muffins eller brød.

Kutt opp epler og strø over litt kanel: Passer godt oppå en havregrøt, eller når du har behov for noe søtt.pexels-photo-41123-large

Spis riktig, yt mer!

Spis riktig, yt mer!

Under trening og kamp tappes kroppen for energi, væske og elktrolytter (mineraler). Dersom kroppen ikke får i seg nok av både energi og væske under en hard treningsøkt, kan kroppen fort komme i underskudd, som videre kan føre til tidlig utmattelse og svakere prestasjon på idrettsbanen. Det er derfor svært viktig at alle idrettsutøvere og aktive mennesker, passer godt på å få i seg nok av både væske og energi når de trener eller konkurrerer.

Det er intensiteten og varigheten på økten som avgjør hvor mye og hva kroppen trenger av mat og drikke under en treningsøkt eller konkurranse. 

Her har du en liten oversikt over hva kroppen har behov for under trening/kamp.

  • 60 minutter varighet med høy intensitet → Vann
  • 90 minutter varighet med høy intensitet→ Vann + Sportsdrikk/Energidrikk
  • 120 minutter varighet med høy intensitet→ Vann + Sportsdrikk/Energidrikk + Karbohydrater (f.eks. banan)

Sportsdrikk eller energidrikk?

Både sportsdrikk og energidrikk er gode væskealternativer under trening og kamp. Forskjellen mellom dem er at sportsdrikk inneholder både karbohydrater og elektrolytter (mineraler), mens energidrikk inneholder kun karbohydrater.

Sportsdrikk

Sportdrikk inneholder karbohydrater og elektrolytter (mineraler).Det betyr at du får i deg både energi og elektrolytter (mineraler) dersom du drikker sportsdrikk under trening. Under trening og kamp tappes kroppen for energi og væske (svette), som gjør at kroppen fort kan få en tildigere utmattelse og dårligere prestasjon, dersom vi ikke tilfører den noe. Sportsdrikken vil bidra til å opprettholde både energi- og elktrolyttbalansen under trening/kamp. Sportsdrikk anbefales til utøvere som driver med utholdenhetstrening!

Energidrikk

Energidrikk inneholder karbohydrater og vann. Energidrikk er best å drikke når du skal opprettholde energinivået ditt. Det betyr at den er gunstig å drikke når du er lav på energi. I likhet med sportsdrikk er energidrikken også et godt alternativ å drikke under trening, men vær obs på at energidrikk ikke vil gi deg elektrolyttene (mineralene) som tappes under trening. Drikk energidrikk når kroppen din har behov for rask tilførsel av energi. Dette kan være rett før trening, da kroppen trenger energi for å yte maksimalt, eller rett etter, da kroppen er sliten og har behov for å fylle opp energilagrene igjen.

Det er viktig at alle idrettsklubber tilbyr mat- og drikkevarer som bidrar til god yteevnene og som erstatter det kroppen taper av energi og væske under en hard trening eller kamp!image

 

Bananbrød

Næringsrikt bananbrød med blåbær og havre

Jeg har lenge forsøkt å finne frem til en oppskrift på bananbrød som er best på næringsinnhold, gir mye energi og er super på smak.

Etter inspirasjon fra ulike spisesteder i Australia og utallige oppskrifter på nett, har jeg endelig funnet fram til favorittoppskriften!

Med denne oppskriften er du kun noen få ingredienser fra et smakfullt bananbrød som passer godt som treningsmat, mellommåltid eller når du bare har lyst på noe godt.

img_8636


Dette trenger du for 1 brødform:

Grovt mel 2 dl


Havregryn 2 dl

Olivenolje/Rapsolje 0,7 dl

Melk 0,5 dl

Honning 1 dl

Egg 2 styk

Banan 2 styk

Salt ½ ts

Bakepulver 1 ts

Vaniljesukker 1 ts

Kanel 1 ts

Blåbær 1 dl (frosne)

Bringebær 1/2 dl (frosne)

Slik gjør du: 

Sett ovnen på 180 grader. Legg bakepapir i en brødform. Bland alle  “tørre” ingredienser i en bolle. Deretter moser du bananene og blander inn pisket egg, melk, honning og olje. Tilsett så frosne bringebær og blåbær i den våte røren. Rør til slutt melblandingen inn i det våte, og hell så over røren i en brødform. La dette steke midt i ovnen  i ca 60 minutter.

Enkel informasjon om de ulike ingrediensene:

Banan

banan

Banan er en næringsbombe! Spis den i trening- og kampsammenheng, som mellommåltid, eller ha den oppi bakst slik som jeg har gjort her. Bananen inneholder masse fiber, vitaminer og mineraler som blant annet er gunstig for fordøyelsen og blodtrykket vårt. Samtidig inneholder den gode kilder til karbohydrat, som gjør at den er litt mer mettende enn de fleste andre frukter.

Bananen har en naturlig søt smak, som gjør at den er super erstatter for sukker. Jo mer moden bananen er, desto tydeligere søtsmak får den. Årsaken til dette er at stivelsesinnholdet i banan blir brutt ned til glukose, etter hvert som den modnes. Dette fører til en søtere banansmak og en mer gulbrun farge. Kast derfor aldri bananene dine når de begynner å få en gulbrune i fargen – bruk de heller til å lage sunne bakverk!


Søtning

Naturlig søtning fra banan og honning

Grovt sammalt mel

Sammalt mel inneholder mer kostfiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, enn siktet mel, fordi disse næringsstoffene finnes i skallet på kornet. Dette bidrar til at brødet blir næringsrikt og mettende.

Havre

shutterstock_467199074

Havre er næringsrikt og inneholder langsomme karbohydrater som bidrar til en god metthetsfølelse, og langvarig energi. I tillegg inneholder havre betaglukan. Betaglukan er et kostfiber som virker forebyggende på hjerte- og karsykdommer, og er kolesterolsenkende.

 Blåbær

bla%cc%8abaer

Blåbær inneholder mye antioksidanter, vitaminer og mineraler, som blant annet bidrar til et sterkere immunforsvar. Samtidig er blåbær bra for fordøyelsen og bidrar til en bedre blodsirkulasjon i kroppen. Blåbær smaker både søtt og syrlig, som bidrar til å sette den perfekte smaken på bananbrødet.

 

 

 

5 enkle tips til en mer næringsrik og mettende matpakke

5 enkle tips til en mer næringsrik og mettende matpakke


  • Grove brødskiver → Grovt brød inneholder gode kilder karbohydrater og fiber, som bidrar til en langvarig metthetsfølelse. I tillegg er også grovt brød, rikt på vitaminer og mineraler, som blant annet jern.
  • Velg proteinrike pålegg → Varier mellom Egg, skinke, ost, makrell i tomat, laks, leverpostei, eller annet animalsk pålegg.
  • Grønnsaker → Bruk grønnsaker oppå pålegg eller som mellommåltid. Agurk, gulrot, tomat, brokkoli, spinat eller paprika er gode alternativer.
  • Yoghurt → Velg en variant som er rik på protein og kalsium. Forsøk å styr unna yoghurter med stor andel tilsatt sukker.
  • Nøtter → La nøtter være en del av et mellommåltid. Nøtter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, samt fett. Ha i bakhodet at mange nøttvarianter inneholder mye energi per 100 g, så forsøk å vær bevisst på inntaket i forhold til dette.

 

8 enkle matpakketips til aktive mennesker

8 enkle matpakketips for aktive mennesker

  • 14699468_10211221505799691_1890983538_oLag en ekstra stor matpakke → Forsøk å fordel denne utover dagen, slik at deler av matpakken blir som et mellommåltid.

  • Grove brødskiver → Ved trening med høy intensitet og lang varighet, har kroppen vår behov for ekstra tilførsel av energi – spesielt ved kondisjonsidretter. Med en matpakke fylt med tykke grove brødskiver, får du enkelt i deg gode kilder til energi, vitaminer og mineraler.

  • Velg nærings-og proteinrike pålegg → Varier med skinke, ost, makrell i tomat, leverpostei, peanøttsmør eller fiskekaker som pålegg.

  • Spis et godt måltid senest 2 timer før du skal trene

  • Drikk vann som tørstedrikk 

  • La grønnsaker være en del av pålegget → Her kan du variere med paprika, agurk, løk, spinat, salat eller spirer. Ps, paprikaskiver oppå en brødskive med leverpostei, bidrar til å fremme opptaket av jern.

  • Frukt →  Banan er et godt alternativ til dere som trener mye, fordi den er rik på energi, næring og fiber. Spis banan før, under eller etter trening!

  • Yoghurt → Det finnes mange ulike yoghurtvarianter. Forsøk å velg en variant som inneholder lite tilsatt sukker, mye protein og kalsium.

Hjemmelaget granola

Hjemmelaget granola


granola

1 langpanne med granola: 

Havregryn 4 dl

Gresskarkjerner 2 dl

Sesamfrø 2 dl

Mandler 2 dl (hakkede)

Solsikkekjerner 2 dl

Eple juice 2 dl

Honning 2 SS

Vann 1 dl

Rosiner 2 dl

Slik gjør du:

Sett ovnen på ca 180 grader, over- og undervarme. Bland sammen havregryn, gresskarkjerner, sesamfrø, mandler og solsikkekjerner i en bolle. Bland så inn eplejuice, honning og vann. Videre legges granolablandingen utover en langpanne med bakepapir. Legg så granolaen inn i ovnen, og la dette stå i ca 45 minutter. For at granolaen ikke skal svi seg, er det lurt å jevenlig ta brettet inn og ut av ovenen under steketiden,slik at du kan få ristet på granolaen. Dette bidrar til at alle sidene på frøene blir gyldene og fine. Når granolaen er ferdig stekt, bland godt inn rosiner eller annen tørket frukt. Granolaen passer perfekt sammen med melk, yoghurt eller biola.

Nyt et godt og næringsrikt måltid, enten det er til frokost, lunsj eller kvelds!

 

Energy Boost

Energy Boost

Energy Boost passer perfekt som forkost, mellommåltid eller som treningsmat.

Et tips er å lage Energy Boost kvelden i forveien, og la den stå i kjøleskapet over natten. Dette bidrar til gjøre smoothien ekstra fyldig og smakfull!

Ingredienser:

shutterstock_389771698

  • Skogsbærblanding 1/2 – 1 pose
  • Banan 1
  • Biola naturell 1 dl
  • Eple juice 2 dl
  • Havregryn 2 ss

Slik gjør du: 

Bland alt sammen i en blender. Tilsett gjerne mer væske dersom konsistensen blir for tykk. Lykke til og nyt!

Havregrøt med friske bær

Havregrøt med friske bær


14393313_10210950196057117_810413618_o

Til 1 porsjon:

Havregryn 1 dl

Ekstra lettmelk 1,5 dl

Vann 1,5 dl

Salt ½ ts

Jordbær 3 styk

Bringebær 10 styk

Slik gjør du:

Kok opp vann og melk og bland inn havregryn. La det koke i ca. 5-10 minutter, til grøten har ønsket konsistens. Spe på med mer væske (melk/vann) dersom du ønsker en tynnere konsistens på grøten din. Smak til med litt salt mot slutten av koketiden. Når grøten er ferdig, dryss over bringebær og jordbærskiver. Dersom du bruker frosne bær, anbefaler jeg at du koker bæreneog heller de over grøten når de er lunkne. Lykke til!

Sportygrøt

Sportygrøt med chiafrø & blåbær


shutterstock_428040973

Til 1 porsjon: 

Havregryn 2 dl

Ekstra lettmelk 2 dl

Vann 2 dl

Salt ½ ts

Banan 1 styk

Chiafrø 1 ss

Blåbær 2 ss

Mandler 1 ss

Slik gjør du: 

Kok opp vann og melk, og bland inn havregryn. La dette koke i ca. 5-10 minutter, til grøten har ønsket konsistens. Dersom du ønsker en tynnere grøt, spe på med mer væske. Bland inn chiafrø og 1/2 most banan i grøten. La dette koke i noen minutter, før du putter litt salt mot slutten av koketiden. Når grøten er ferdig, hell over med litt ferske blåbær, kuttede mandler og bananskiver. Lykke til!