Mat & drikke etter trening og konkurranse


Restitusjon etter trening & konkurranse


vicki-trening-6

God restitusjon

Mat & væske

Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningene. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre å få belastningsskader og sykdom.

Tidspunkt og type

10-15 minutter etter en hard treningsøkt eller kamp, er det lurt å få i seg et lite måltid som inneholder mye karbohydrater. Dette kan være en banan, eller en smoothie

På et senere tidspunkt (helst innen 1 til 2 timer) bør det spises et større måltid. Viktig at dette måltidet inneholder både karbohydrater og protein. 

Uttøying & søvn

I likhet med nok væske og næring er det svært viktig å tøye ut musklene og få nok søvn.  

Tøy ut etter hver trening og kamp/konkurranse, da dette er viktig for å forebygge eventuelle skader samt for å tåle større treningsbelastninger senere. 

For å få en optimal restitusjon er det viktig å få nok søvn. Prøv å alltid få ca 7-9 timer med søvn hver dag. Yngre utøvere kan ha behov for mer. 

Mat- & drikkevarer som bidrar til god restitusjon:

  • Sportsdrikk
  • Energidrikk
  • Yoghurt med korn
  • Yoghurt & frukt
  • Banan
  • Brødskiver
  • Sjokolademelk
  • Brødskiver
  • Banan med melk & korn
  • Smoothies

 

Mat & drikke under trening & konkurranse

Mat & drikke under trening og konkurranse



athlete-1840437_960_720

Under trening/kamp

Under trening/konkurranse brukes karbohydrater og fett som kilde til energi. Karbohydrater er den viktigste og største energikilden i trening med høy intensitet. Jo høyere intensitet på treningen, desto mer energi bør komme fra karbohydrater. Det er derfor viktig å få i deg riktig og nok energi, slik at kroppen er i stand til å gjennomføre økten. Karbohydrater gir kroppen raskere energi enn fett, og er derfor den energikilden som anbefales å innta under trening/konkurranse.

 

Mat og drikke for optimal energi gjennom hele økten:

–       Vann

–       Banan

–       Energidrikk

–       Rosiner

–       Energibar

–       Sportsdrikk

–       Smoothie

–       Nøtter

Mat & drikke før trening & konkurranse

Mat & drikke før trening og konkurranse


healthy-lunch-meal-fruits

Slik spiser du før trening eller kamp:

 2 – 3 timer før kamp

Spis et større måltid som holder deg mett lenge og som gir mye næring og energi. Matvarer som er rik på langsomme karbohydrater og som inneholder gode kilder til protein og fett, er gunstige å innta 2 til 3 timer før trening/kamp.

Måltidsforslag:

–       Havregrøt med frukt/bær

–       Grove brødskiver med pålegg & grønnsaker

–       Fullkornspasta med kylling/kjøttsaus & grønnsaker

–       Kornblanding med melk/yoghurt & frukt/bær

–       Pastasalat med skinke, grønt & et par brødskiver ved siden av

–       Omelett med ost, skinke, grønt & et par brødskiver ved siden av

–       Tunfisksalat med pasta, grønt & og et par brødskiver ved siden av

–       Grove brødskiver med fiskekaker & grønt

 

 

 

30 min – 1 time før kamp

Spis et mindre måltid, som gir mye energi og næring. Det du spiser kort tid før du skal ut på banen, skal ikke være et måltid som gjør deg veldig mett, men heller ett litt lettere måltid som gir deg den ekstra energien du trenger rett før du starter. Matvarer som er rik på raske og næringsrike karbohydrater og protein, er gunstige å innta 30 min – 1 time før kamp/trening. For deg som trener mye er det viktig å få i seg litt raske karbohydrater, da det bidrar til god prestasjon og restitusjon.

Forslag til hva du kan spise og drikke rett før trening/kamp

–       Vann

–       Smoothie

–       Energidrikk

–       Fruktsalat med yoghurt

–       Drikkeyoghurt 

–       Banan

–       Energibar (YT, oppladning)

Sunshine Bowl

Sunshine bowl med avokado, chiafrø, banan, spinat, mango, ingefær og masse mer!

img_8556

Ingredienser:

Smoothieblanding med mango, ananas og banan 2dl

Avokado 1/2

Ingefær 1 ss

Limesaft 1 ss

Spinatblader 6 styk 

Vann 1-2 dl

Topping:

Bringebær 2-3 ss

Chiafrø 1-2 ss

Banan 1 styk

Slik gjør du:

Bland sammen alle ingrediensene og kjør dette i en smoothiemaskin. Dersom smoothien blir for tykk, tilsett mer vann eller valgfri juice. Når smoothien er ferdig strø over toppingen.

Dette måltidet passer perfekt å spise til frokost, lunsj eller kvelds! 

Lykke til og nyt! img_8614

Omelett med skinke, ost & grønnsaker

Omelett med skinke, ost & grønnsaker

img_8649

Ingredienser til 1 porsjon:

Egg 2 store

Ekstra lettmelk 3 ss

Skinke 4 skiver

Ost 4 skiver

Brokkoli (så mye du vil)

Paprika 4 skiver

Små tomater 5 styk

Løk 3/4

Gulrot 1 styk

Salt & pepper

Slik gjør du:

Bland sammen egg og melk. Kutt deretter opp alle grønnsakene og skinken. La grønnsaker og skinke surre litt i pannen før du tilsetter egg og ost. For en helt perfekt omelett, kan det være lurt å steke den på lav varme. Tilsett gjerne litt smør eller rapsolje, når du steker omeletten.

Omelett passer perfekt å lage til søndagsfrokosten, lunsj eller middag.

Omelett er ikke bare billig og godt, det er også super næringsrikt! Egg er en god kilde til protein og inneholder i tillegg vitamin A, B, D, E og K. Egg er også rikt på mineraler som blant annet jern, kalsium og sink selen! Sammen med masse grønnsaker blir dette er suer måltid! 

Lykke til og nyt! 

 

img_8790

 

Toast med avokado & røkelaks

Toast med avokado & røkelaks

img_8755

Ingredienser:

Grove brødskiver 2 styk

Avokado 1/2

Røkelaks 1-2 skiver

Tomat (hakket)

Egg 1 styk

Salt & pepper

Slik gjør du:

Avokado toast:

Toast en grov brødskive i en brødrister. Mos avokado på brødskiven og legg deretter tomatskiver oppå avokado toasten. Dryss salt & pepper oppå skiven når den er ferdig. 

Røkelaks toast:

Toast en grov brødskive i en brødrister. Kok opp et egg, og legg deretter egg og laks oppå brødskiven. Om du ønsker en litt sterkere smak, smør gjerne over litt sennep.

Dersom du ikke har brødriser, funker det like fint å riste brødskivene i pannen med litt smør.

Spis dette som en frokost, lunsj eller kvelds.

Lykke til og nyt!

img_8765

Smoothie bowl med havre og grønt

Smoothie bowl med havre og grønt

Smoothien er proppfull av viktige næringsstoffer, som blant annet Omega 3, vitamin A, B og C, kalium og jern. I tillegg inneholder smoothien ingefær som er godt for mage-tarmfunksjonen og som fremmer opptaket av næringsstoffer! Smoothie bowlen metter godt og passer derfor perfekt som frokost, lunsj eller til img_8681aftens!


Ingredienser:

Smoothieblanding med mango, ananas og banan 2dl

Avokado 1/2

Ingefær 1 ss

Limesaft 1 ss

Spinatblader 6 styk 

Vann 1-2 dl

Havregryn 1-2 ss

Topping:

Bringebær 2-3 ss

Chiafrø 1 ss

Gresskarkjerner 1 ss

Slik gjør du:

Bland sammen alle ingrediensene og kjør dette i en smoothiemaskin. Dersom smoothien blir for tykk, tilsett mer vann eller valgfri juice. Når smoothien er ferdig strø over toppingen.

img_8726Lykke til og nyt!

Grønn super smoothie bowl

Sweet & Sour bowl

Lag sweet & sour bowl som metter, er proppfull av viktige næringsstoffer og smaker fantastisk godt! 

img_0320

Ingredienser til 1 stor bowl:

Avocado 1/2

Ingefær  1-2 ss

Banan 1/2

Spinat 1 dl

Eple 1/2

Limesaft 2 ss

Mango, ananas og banan (Smoothie blanding rema 100) 1dl 

Vann 1-2 dl

Topping:

Gresskarkjerner 2 ss

Banan 10 biter

Eple 1/2 (kuttes i små biter)

Slik gjør du:

Bland alt sammen i en smoothiemaskin. Hvis du bruker frossen frukt, er det lurt å la dette tine litt, før det kjøres i smoothiemaskinen. Dersom du ønsker en mer flytende konsistens, tilsett ekstra vann eller eple juice. Spis denne til frokost, som mellommåltid eller før trening!

Lykke til og nyt!

Grove Scones

Grove scones med havre og honning

img_0318

Ingredienser: 

Hvetemel 100 g

Havremel 100 g

Sammalt grovt mel 250 g

Salt 1 ts

Bakepulver 1 ss

Rapsolje  3-4 ss

Honning 2 ss

Ekstra lettmelk 3 dl

Store havregryn til topping 3 ss

Egg 1

Slik gjør du: 

Bland mel, bakepulver og salt i en bolle. Hell så melk, olje og honning i deigen, og bland alt godt sammen.  

Del deigen i to deler og rull dem til to store “boller”. Dersom du ønsker en form på sconesene, bruk en kniv til å lage et kryss i baksten. Dette gjør at det blir lettere å dele sconesene når de er ferdige. Pensle over med ett egg og strø over store havregryn, før du setter sconesene i ovnen.

Stek sconesene på 200 grader i ca 15 minutter. Lykke til og nyt! 

Havremelsgrøt med rørte bringebær

Havremelsgrøt med rørte bringebær


Ingredienser til 1 porsjon:

Havremel 1 dl

Ekstra lettmelk 1,5 dl

Vann 1,5 dl

Salt 1/2 ts

Tilbehør:

Fryste bringebær 50-100 g

Kanel 1 ts

Slik gjør du:

Bland havremel, melk, vann og saltet i en kjele. La dette småkoke i noen minutter. Varm frosne bringebær i en kjele eller i mikro, og hel dette over grøten når den er ferdig. Ønsker du en “søtere” smak på bringebærene, tilsett gjerne litt most banan.  Havremelsgrøt passer perfekt som frokost, lunsj, middag eller kvelds! 🙂


image