Game, set, match med riktig kosthold!

Game, set, match med riktig kosthold!

Game, set, match med riktig kosthold!

 

Det er ikke bare riktig utførte slag og god mental trening som avgjør om du skal vinne eller tape en kamp. For å yte best mulig, kan det være avgjørende med riktig og nok mat og væske i forkant av kampen.                                                             

Hva du spiser og drikker før kamp, har betydning for hvordan du føler deg på banen, hvordan du presterer og hva du får ut av kampen. Vi har vel alle opplevd å føle oss helt tom for energi under en kamp og nesten uvel når vi er ferdige. Men vi har også opplevd at kroppen føles optimal og har masse energi til å prestere på vårt beste gjennom en hel kamp. Sjansen for at dette har sammenheng med hva vi har spist og drukket før kampen er stor. I den forbindelse må vi ikke glemme å inkludere faktorer som stress og nervøsitet, da de også bidrar stort til hvordan du føler deg på banen. Men spiser vi både riktig og nok før kamp, gir det et godt utgangspunkt for å gjøre en god kamp på alle måter

 

Hvor mye må jeg innta før kamp, og når bør jeg innta det?

Energien du får i deg før kamp, er siste mulighet til å fylle opp energilagrene, slik at i kroppen er optimal før start

Selv om vi kan fylle opp med både væske og energi under kamp, er det likevel viktig å være i ”balanse” i forkant av kampen. Hvis kroppen ikke får i seg tilstrekkelig med energi, næring og væske før trening, risikerer du å bli fortere sliten, som videre bidrar til redusert yteevne og prestasjon. Det er derfor helt essensielt å få i deg riktig og nok næring før kamp!  Samtidig er det viktig å ikke spise for mye, da det kan bidra til smerter i magen og redusere yteevnen.  Svaret er kanskje derfor, balanse. En balanse mellom å ikke spise for mye eller for lite før kamp. I denne sammenheng er det nødvendig å være bevisst på at det som kan virke optimalt og bra for deg, ikke nødvendigvis er optimalt for andre. Vi er alle forskjellige, og må selv utforske og ta til oss trygge og gode råd om hva som kan passe best. Noe derimot alle kan ta med seg, er enkle tips til hvor mye og når det er optimalt å spise og drikke før en kamp;

 

 

 

 

 

 

Bli en bedre tennisspiller med riktig kosthold

Bli en bedre tennisspiller med riktig kosthold

Bli en bedre tennisspiller med riktig kosthold  

Det er allment kjent at kosthold og fysisk aktivitet har betydning for vår helse. Men hva slags betydning har egentlig et sunt og variert kosthold på idrettsutøvelse, og tennis spesifikt?

Er det slik at vi kan spise hva vi vil og likevel prestere best på banen? Eller har kostholdet vårt en så stor betydning, at det kan innvirke på både utbytte, intensitet, utvikling og prestasjon på banen?

Kroppen henter energi og næring fra karbohydrater, fett og proteiner. Vi er helt avhengig av å få i oss alle tre nærings- og energikildene for å oppnå en god helse og idrettsutøvelse. Jeg anbefaler å følge Helsedirektoratas kostråd, både for deg som driver aktivt med tennis, men også for deg som bare spiller for gøy og ønsker et sunt kosthold.  

 

 Høy intensitet krever karbohydrater                                 

Både i trening- og kamp får vi et økt energikrav fra musklene våre. For at musklene skal utføre sine oppgaver på banen, trengs det tilførsel av oksygen og energi i form av mat og væske. Kostholdet vårt bidrar til å tilfredsstille musklenes behov, slik at vi kan få størst mulig utbytte av både trening og kamp.

Tennis er en idrett som stiller store krav til fysisk form – spesielt utholdenhet, styrke og bevegelighet. Et variert kosthold basert på Helsedirektoratets kostråd bidrar til riktig energi og næring for deg som ønsker en optimal yteevne og økt prestasjon – både i trening og kamp. Samtidig er det viktig å trekke frem at for deg som trener mye, er det viktig å få i deg nok mat. Trener du mye, har kroppen også behov for mye «bensin»!

Karbohydrater er den største kilden til energi/bensin ved både lange og korte økter og ved høye intensitetsøkter. Desto høyere intensitet vi har på trening og kamp, desto mer energi fra karbohydrater har kroppen behov for. For å få økt prestasjon og utbytte av trening og kamp er det helt nødvending å innta karbohydrater både før, under og etter.

 

 

Tips for å øke inntaket av antioksidanter!

Tips for å øke inntaket av antioksidanter!


Et variert og godt kosthold med mye antioksidantrike matvarer, som frukt, bær, grønnsaker og nøtter, bidrar til å styrke immunforsvaret i kroppen vår! Hold deg frisk og sunn med disse antioksidantrike måltidstipsene:

– Drikk appelsin- eller grapefrukt juice til frokost, lunsj eller aftens
– Fyll kornblandingen med blåbær og bringebær til frokost
– Spis en appelsin som en del av et mellommåltid
– Ha grønnsak-og/eller fruktskiver oppå brødskiven
– Spis salat med grønnsaker til lunsj/og eller middag
– Spis en gulrot som en del av et mellommåltid
– Drikk en smoothie med skogsbær før eller etter en
hard trening
– Spis nøtter som en del av et mellommåltid
– Spis yoghurt med korn og bær til aftens


Husk at jo sterkere farge det er på frukten eller grønnsaken du spiser, jo høyere innhold er det av antioksidanter. Frukt og grønnsaker som har en blå, lilla, oransje eller grønn farge inneholder ofte mye antioksidanter. Pass alltid på å få i deg nok antioksidanter!

Energibar

Superenergy-bar

med tranebær & aprikos

img_9404

Ingredienser:

Havregryn 4 dl

Sesamfrø 1 dl

Gresskarkjerner 2 dl

Solsikkekjerner 2 dl

Mandler 1 dl

Tranebær & Rosiner 1-2 dl

Aprikos 5 styk (hakket)

Eplejuice 0,5 dl

Kanel 3 ts

Honning 0,5 – 1 dl

Rapsolje 3 ss

Smør 50 gram

Slik gjør du:

Sett ovnen på 150 grader (over-og undervarme). Kutt mandler & aprikos i biter, og blant dette godt inn i sammen med alt det tørre. Varm så  opp smør i en kjele, og bland inn honning og eple juice. Bland alle ingrediensene sammen. Dersom blandingen er for våt hell på med litt ekstra havregryn.

Legg blandingen på et brett med bakepapir og legg det i ovnen. La dette stå i ca 30-40 minutter til den blir gyldenbrun (hold godt øye med den).  La blandingen kjøles ned i 90 min, før du kutten den opp i valgfri størrelse.

img_9360

Spis dette under en hard treningsøkt, eller når du skal unne deg noe godt. Hjemmelagde energibarer er også et veldig bra julegavetips. Lag barene og putt de i en hyggelig liten eske – perfekt julegave til en du er glad i! 🙂

 img_9368

Den gode havren

Havregryn

Havre er ikke bare billig og sunt, men kan også være utrolig godt hvis du er litt kreativ. Bruk havregryn til å lage grøt, kornblanding, pannekaker og brød, eller putt den i smoothien din. Havre passer inn i mange ulike matretter og med sine gode næringsegenskaper hører havren hjemme i et sunt og variert kosthold.

shutterstock_467199074


Kornet er 100% fullkorn og inneholder gode kilder til både karbohydrat, fiber og protein.  I tillegg inneholder kornet vitamin B1, jern, sink og magnesium, der alle bidrar i livsviktige funksjoner i kroppen vår. Dersom du har høyt blodtrykk eller kolesterol, er havre gunstig å innta, da kornet virker både kolesterol-og blodtrykksenkende.

 Vær obs på at det vi kaller “store” havregryn har ulik effekt på blodsukkeret vårt fra det som kalles “lettkokte” havregryn. Store havregryn bidrar til en god metthetsfølelse og stabilt blodsukker, mens lettkokte havregryn tilfører kroppen rask energi og dermed kortere metthetsfølelse. I praksis betyr dette at vi kan føle oss fortere sulten etter å ha spist havregrøt med lettkokte gryn, enn det vi blir av havregrøt med store gryn.

 For idrettsutøvere er havregryn en ”must” matvare. Langsom fordøyelse av store havregryn gir stabilt blodsukker over lengre tid og en god energi gjennom harde treningsøkter, mens lettkokte havregryn gir raskt energi og passer derfor godt å spise etter en treningsøkt.  Varier med både store- og lettkokte havregryn og spis det til frokost, lunsj, mellommåltid eller aftens. Se mine oppskrifter på havregrøt under ” Matoppskrifter” .

8 gode grunner til å spise mer havre:

Havre godt for måltidsrytmen og energinivået vårt, fordi kornet inneholder langsomme karbohydrater og fiber som bidrar til et stabilt blodsukkernivå og god metthetsfølelse 

Havre er godt for helsen fordi kornet virker kolesterol-og blodtrykksenkende

Havre er godt for hjerte

Havre komplementerer smaken på mange matretter

Havre er godt for vekten

Havre er godt for en sliten og redusert kropp, fordi lettkokte korn bidrar med rask energi til kroppen

Havre inneholder vitaminer og mineraler som bidrar i livsviktige oppgaver i kroppen vår 

Havre er billig og godtimg_8734

Matretter der det er godt å tilsette havregryn:

Brød

Knekkebrød

Pannekaker

Grøt

Vafler

Boller og annen bakst

Smoothie

Smoothie bowl

Yoghurt

Prøv grove havrerundstykker med gresskarkjerner, eple, sesam og linfrø:14438945_10210950195297098_1827180323_o

Mat & drikke etter trening og konkurranse


Restitusjon etter trening & konkurranse


vicki-trening-6

God restitusjon

Mat & væske

Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningene. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre å få belastningsskader og sykdom.

Tidspunkt og type

10-15 minutter etter en hard treningsøkt eller kamp, er det lurt å få i seg et lite måltid som inneholder mye karbohydrater. Dette kan være en banan, eller en smoothie

På et senere tidspunkt (helst innen 1 til 2 timer) bør det spises et større måltid. Viktig at dette måltidet inneholder både karbohydrater og protein. 

Uttøying & søvn

I likhet med nok væske og næring er det svært viktig å tøye ut musklene og få nok søvn.  

Tøy ut etter hver trening og kamp/konkurranse, da dette er viktig for å forebygge eventuelle skader samt for å tåle større treningsbelastninger senere. 

For å få en optimal restitusjon er det viktig å få nok søvn. Prøv å alltid få ca 7-9 timer med søvn hver dag. Yngre utøvere kan ha behov for mer. 

Mat- & drikkevarer som bidrar til god restitusjon:

  • Sportsdrikk
  • Energidrikk
  • Yoghurt med korn
  • Yoghurt & frukt
  • Banan
  • Brødskiver
  • Sjokolademelk
  • Brødskiver
  • Banan med melk & korn
  • Smoothies

 

Mat & drikke under trening & konkurranse

Mat & drikke under trening og konkurranse



athlete-1840437_960_720

Under trening/kamp

Under trening/konkurranse brukes karbohydrater og fett som kilde til energi. Karbohydrater er den viktigste og største energikilden i trening med høy intensitet. Jo høyere intensitet på treningen, desto mer energi bør komme fra karbohydrater. Det er derfor viktig å få i deg riktig og nok energi, slik at kroppen er i stand til å gjennomføre økten. Karbohydrater gir kroppen raskere energi enn fett, og er derfor den energikilden som anbefales å innta under trening/konkurranse.

 

Mat og drikke for optimal energi gjennom hele økten:

–       Vann

–       Banan

–       Energidrikk

–       Rosiner

–       Energibar

–       Sportsdrikk

–       Smoothie

–       Nøtter

Mat & drikke før trening & konkurranse

Mat & drikke før trening og konkurranse


healthy-lunch-meal-fruits

Slik spiser du før trening eller kamp:

 2 – 3 timer før kamp

Spis et større måltid som holder deg mett lenge og som gir mye næring og energi. Matvarer som er rik på langsomme karbohydrater og som inneholder gode kilder til protein og fett, er gunstige å innta 2 til 3 timer før trening/kamp.

Måltidsforslag:

–       Havregrøt med frukt/bær

–       Grove brødskiver med pålegg & grønnsaker

–       Fullkornspasta med kylling/kjøttsaus & grønnsaker

–       Kornblanding med melk/yoghurt & frukt/bær

–       Pastasalat med skinke, grønt & et par brødskiver ved siden av

–       Omelett med ost, skinke, grønt & et par brødskiver ved siden av

–       Tunfisksalat med pasta, grønt & og et par brødskiver ved siden av

–       Grove brødskiver med fiskekaker & grønt

 

 

 

30 min – 1 time før kamp

Spis et mindre måltid, som gir mye energi og næring. Det du spiser kort tid før du skal ut på banen, skal ikke være et måltid som gjør deg veldig mett, men heller ett litt lettere måltid som gir deg den ekstra energien du trenger rett før du starter. Matvarer som er rik på raske og næringsrike karbohydrater og protein, er gunstige å innta 30 min – 1 time før kamp/trening. For deg som trener mye er det viktig å få i seg litt raske karbohydrater, da det bidrar til god prestasjon og restitusjon.

Forslag til hva du kan spise og drikke rett før trening/kamp

–       Vann

–       Smoothie

–       Energidrikk

–       Fruktsalat med yoghurt

–       Drikkeyoghurt 

–       Banan

–       Energibar (YT, oppladning)

Spis riktig, yt mer!

Spis riktig, yt mer!

Under trening og kamp tappes kroppen for energi, væske og elktrolytter (mineraler). Dersom kroppen ikke får i seg nok av både energi og væske under en hard treningsøkt, kan kroppen fort komme i underskudd, som videre kan føre til tidlig utmattelse og svakere prestasjon på idrettsbanen. Det er derfor svært viktig at alle idrettsutøvere og aktive mennesker, passer godt på å få i seg nok av både væske og energi når de trener eller konkurrerer.

Det er intensiteten og varigheten på økten som avgjør hvor mye og hva kroppen trenger av mat og drikke under en treningsøkt eller konkurranse. 

Her har du en liten oversikt over hva kroppen har behov for under trening/kamp.

  • 60 minutter varighet med høy intensitet → Vann
  • 90 minutter varighet med høy intensitet→ Vann + Sportsdrikk/Energidrikk
  • 120 minutter varighet med høy intensitet→ Vann + Sportsdrikk/Energidrikk + Karbohydrater (f.eks. banan)

Sportsdrikk eller energidrikk?

Både sportsdrikk og energidrikk er gode væskealternativer under trening og kamp. Forskjellen mellom dem er at sportsdrikk inneholder både karbohydrater og elektrolytter (mineraler), mens energidrikk inneholder kun karbohydrater.

Sportsdrikk

Sportdrikk inneholder karbohydrater og elektrolytter (mineraler).Det betyr at du får i deg både energi og elektrolytter (mineraler) dersom du drikker sportsdrikk under trening. Under trening og kamp tappes kroppen for energi og væske (svette), som gjør at kroppen fort kan få en tildigere utmattelse og dårligere prestasjon, dersom vi ikke tilfører den noe. Sportsdrikken vil bidra til å opprettholde både energi- og elktrolyttbalansen under trening/kamp. Sportsdrikk anbefales til utøvere som driver med utholdenhetstrening!

Energidrikk

Energidrikk inneholder karbohydrater og vann. Energidrikk er best å drikke når du skal opprettholde energinivået ditt. Det betyr at den er gunstig å drikke når du er lav på energi. I likhet med sportsdrikk er energidrikken også et godt alternativ å drikke under trening, men vær obs på at energidrikk ikke vil gi deg elektrolyttene (mineralene) som tappes under trening. Drikk energidrikk når kroppen din har behov for rask tilførsel av energi. Dette kan være rett før trening, da kroppen trenger energi for å yte maksimalt, eller rett etter, da kroppen er sliten og har behov for å fylle opp energilagrene igjen.

Det er viktig at alle idrettsklubber tilbyr mat- og drikkevarer som bidrar til god yteevnene og som erstatter det kroppen taper av energi og væske under en hard trening eller kamp!image