Laksetaco med hjemmelaget guacamole

Ingredienser til 3 porsjoner

Laks 400-500 g

Avokado 1,5 stykk

Chili 1

Hvitløk 1 fed

Ingefær 1 ss

Spinatblader (valgfritt)

Paprika ½

Agurk ½

Rødløk ¼

Mais 6 ss

Tomater 2-3 store tomater

Lime 1 stykk

Tacolefser (fullkorn)

Salt & pepper

For en digg og frisk guacamole:

Mos 1,5 modne avokado

Hakk hvitløk, chili og ingefær i små biter

Skvis litt lime

Strå over litt salt & pepper

Slik gjør du:

Lag først en stor salat med spinatblader, paprika, agurk, rødløk, tomat og mais. Skvis så over litt lime og bland salaten godt. Deretter lager du guacamolen. 

Stek så laksefileter i pannen med litt rapsolje, salt & pepper.

Til slutt legges lefsene inn i ovnen på ca 180 grader i 1-2 minutter.

Lykke til og nyt!

Havregrøt med eplemos, bringebær & gresskarkjerner

Til 1 porsjon:

Havregryn 1 dl

Ekstra lettmelk 2 dl

Salt ½ ts

Chiafrø 1 ss

Bringebær (frosne)

Gresskarkjerner 1 ss

Eplemos 1 – 2 ss

Slik gjør du:  

Kok opp vann og melk og bland inn i havregryn. La dette koke i ca. 5-10 minutter, til grøten har ønsket konsistens. Dersom det ønskes en tynnere grøt, spe på med enda mer væske (melk eller vann). Smak deretter til med salt mot slutten av koketiden. Varm de frosne bringebærene i en kjele på lav tempratur. Når bringebærene har blitt varme helles disse over grøten. Dryss så over  gresskarkjerner og legg på 1 -2 ss eplemos på toppen. Dryss gjerne litt kanel over dersom du ønsker det. Lykke til os nyt

Boost bowl 

med avokado, mango, spinat, banan, bær & mandelsmør

Ingredienser:

Smoothieblanding med mango, ananas og banan 2dl

Avokado 1/2

Ingefær 1 ss

Limesaft 1 ss

Spinatblader 6 styk 

Vann 1-2 dl

Topping:

Bringebær 2 ss

Blåbær 2 ss

Chiafrø 1 ss

Granola 3 ss 

Mandelsmør 1 ss

Slik gjør du:

Bland sammen alle ingrediensene og kjør dette i en smoothiemaskin. Dersom smoothien blir for tykk, tilsett mer vann eller valgfri juice. Når smoothien er ferdig strø over toppingen.

Havremelsgrøt med rørte bringebær

Ingredienser til 1 porsjon:

Havremel 1 dl

Ekstra lettmelk 1,5 dl

Vann 1,5 dl

Salt 1/2 ts

Tilbehør:

Fryste bringebær 50-100 g

Kanel 1 ts

Slik gjør du:

Bland havremel, melk, vann og saltet i en kjele. La dette småkoke i noen minutter. Varm frosne bringebær i en kjele eller i mikro, og hel dette over grøten når den er ferdig. Ønsker du en “søtere” smak på bringebærene, tilsett gjerne litt most banan.  Havremelsgrøt passer perfekt som frokost, lunsj, middag eller kvelds! 🙂

Spicy gulrotsuppe med ingefær og appelsin

Ingredienser:

Gulrøtter 1 kg

Ingefær 2 ss (hakket)

Løk 1 (hakket)

Buljong 2 terninger (blandes ut med 1 liter vann)

Chilli 1 (hakket)

Hvitløk 4-5 fed (hakket)

Crème fraîche lett 2 ss

Appelsin saften av 2 appelsiner eller appelsinjuice 1 dl

Tilbehør

Korander

Salt & Pepper

Gresskarkjerner

Slik gjør du:

Kutt opp løk, hvitløk, chilli, ingefær, og la dette surre i pannen sammen med litt oliven olje. Deretter kutter du gulrøttene opp i biter og legger de i gryten sammen med løk, ingefær og chilli. Etter en liten stund, hel over buljong + vann og appelsinsaft og la dette koke helt til gulrøttene har blitt myke.  Etter at suppen er ferdig kokt, bruk stavmikseren. Til slutt fyller du på med Crème fraîche lett, salt og pepper. Dersom suppen er for sterk, ta gjerne oppi mer Crème fraîche lett for en mildere suppe.

Topping:

Strø over korianderblander og gresskarkjerner. Dersom du ønsker en enda mer spacy variant, hell noen droper med Tabasco eller annen chillisaus. Lykke til og nyt!

Kosthold og idrettsutøvelse

Det er allment kjent at kosthold og fysisk aktivitet har betydning for vår helse. Men hva slags betydning har egentlig et sunt og variert kosthold på idrettsutøvelse? Er det slik at vi kan spise hva vi vil, og likevel prestere best på idrettsbanen? Eller har kostholdet vårt en så stor betydning, at det innvirker på både intensitet, utbytte og prestasjon?

Trening og kamp fører til et økt energikrav fra musklene våre. For at musklene skal utføre sine oppgaver, trengs det både tilførsel av oksygen og energi i form av mat og væske. Derfor er det viktig at kostholdet vårt tilfredsstiller musklenes behov, slik at vi kan få størst mulig utbytte av treningen vår.

Karbohydrater er den viktigste og største energikilden under trening ved lav og høy intensitet. Desto høyere intensitet på trening og kamp, desto mer energi har kroppen behov for. Et variert kosthold som baserer seg på gode kilder til karbohydrat, protein og fett bidrar til en sunn helse, og er helt essensielt for å oppnå størst utbytte av treningen.

Grove brødskiver, havregrøt, fullkornspasta, frukt, grønnsaker, yoghurter, nøtter, smoothier, energidrikk- og sportsdrikk representerer gode kilder til karbohydrater, fett og proteiner, samtidig som de inneholder mye vitaminer og mineraler. Et variert kosthold basert på disse mat- og drikkevarene, vil gi deg bedre yteevne og økt prestasjon under trening og kamp.